篇一:《上肢力量训练方法》
上肢力量训练方法
1.抓空拳，作用；发展手的抓握力量.在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 两手五指自然分开，然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次 感到手酸。抓不住为止.
2.俯卧撑.作用：锻炼肱二头肌.胸大肌.前锯肌，动作要领不用说了吧.
3.支撑倒立，作用:锻炼肩部肌群，两手撑地，后脚跟靠墙做手倒立.倒立时直臂，顶肩，保持身体直立、紧张，尽量延长时间.可有人配合.扶持.
4.哑铃直臂扩胸，作用:锻炼胸大肌 三角肌 斜方肌 ，两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。
5.哑铃直臂上举 作用:锻炼上臂肌三角肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两手持哑铃于体侧经体前上举。然后经体前落下，上体尽量不动。
6.哑铃侧平举，锻炼三角肌 斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃直臂向上侧平举后落下还原.
7.杠铃，哑铃屈臂.锻炼肱二头肌，肱肌等，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂反握杠铃或哑铃，上臂固定体
侧，小臂向前屈举，尽量靠近胸部落下.
8.杠铃推举.锻炼肱三角肌，胸大肌 三角肌.两脚开立与肩同宽，两手握杠翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直，推举宽握有利于发展胸大肌，三角肌，窄握有利于发展肱三头肌。
9.屈体斜拉杠铃，锻炼背阔肌.两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位.尽量靠近身体，下推是杠铃触地
篇二:《个人力量训练计划》
个人健美训练计划
周一 周三
胸部：
平板卧推 6组 8-10次/组
双杠臂屈伸 4 8-10次/组
蝴蝶机夹胸 6 8-10次/组
肩部：
哑铃侧平举 6组 8-10次/组
坐式或直立哑铃上举 6组 8-10次/组
腹部：
仰卧起坐 4组 20次
仰卧举腿或肋木举腿 4组 10-12次/组
有氧运动：
慢跑放松 充分摆臂 使肌肉放松 30分钟以上
周二 周四
臂部：
肱二头肌基本训练动作：
直立杠铃弯举 6组 8-10次/组
直立或坐姿哑铃弯举 6组 10-12次/组
肱三头肌基本训练动作：
站姿V把下压 6组 8-10次/组
背部：
引体向上 4组 6-8次/组
背阔肌胸前下拉 6组 10-12次/组
腹部：
仰卧起坐 4组 20次
仰卧举腿或肋木举腿 4组 10-12次/组
有氧运动：
慢跑放松 充分摆臂 使肌肉放松 30分钟以上
周五
胸部：
平板卧推 6组 8-10次/组{哑铃,,力量训练}.
双杠臂屈伸 4 8-10次/组
蝴蝶机夹胸 6 8-10次/组
腿部：
负重深蹲 6组 8-10次/组
（深蹲切记一定要把腰挺直，重量不要太大，注意保护，或绑腰带） 负重提踵 6组 12-15次/组
腹部：
仰卧起坐 4组 20次
仰卧举腿或肋木举腿 4组 8-10次/组
腿部力量做完要慢跑400-600米 或跳绳100-150次
周六日
腹部：
仰卧起坐 4组 20次
仰卧举腿或肋木举腿 4组 8-10次/组
上斜俯卧撑 4组 25次
宽距俯卧撑 4组 25次
跳绳100-150次 或慢跑30分钟
组间歇60-90秒 重量适中 千万不可以直接上大力量
篇三:《男人必练哑铃健身动作》
男人必练哑铃健身动作-哑铃深蹲九大好处
一、提高性功能的最佳选择
哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。
二、增长全身肌肉最有效的动作
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
三、最有效的提高爆发力的动作
爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。
四、对提高弹跳力效果明显
哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能
六、有效提高全身的力量
哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。
七、日常生活中最实用的两大动作之一
肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。
九、防止衰老的有效动作
人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。
篇四:《徒手力量训练》
发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。
1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：
(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；
(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；
(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；
(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；
(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。{哑铃,,力量训练}.{哑铃,,力量训练}.
2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：
(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；
(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；
(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；
(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；
(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；
(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；
(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；
(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。
5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果，可变化下列练习：
(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；
(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；
(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。{哑铃,,力量训练}.
6、体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：
(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；
(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；
(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；
(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
7、俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体
侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：
(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；
(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。
8、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：
(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。
9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
10、仰卧推举。
动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。
做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。
11、飞鸟运动。
动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。
12、仰卧过顶举。
动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。
若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。
13、杠铃屈体划船运动。
动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。每回可做3～5组，每组连续做8～12次。该动作可有效发展上背肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。
14、哑铃单臂划船运动。
动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一只手练习。该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。
15、杠铃提拉。
动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。
16、肩负杠铃体前屈伸。
动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。
17、肩负杠铃体侧屈。
动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。
18、肩负杠铃转体。
动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
19、杠铃平推。
动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
20、杠铃弓箭步抓举。{哑铃,,力量训练}.
动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。
动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。
22、后抛壶铃。
动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练习要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。
23、高抬腿。
动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。
24、仰卧屈伸。
动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。
25、俯卧屈伸。
篇五:《达人军团专用--几种力量训练》
个人几种力量训练：
仰卧起坐，俯卧撑，深蹲，哑铃扩胸，哑铃胸前平推，躺姿哑铃上举平推，哑铃上举，单个哑铃练胸肌，平板支撑。
作用：此几种方法都可在家中完成，加强核心力量训练，在全程中后期有助于上肢摆动，利于长距离奔跑。
深蹲锻炼肌肉肌肉和不伤膝盖的诀窍：不要完全蹲到底，在下蹲时，重心向后，臀部掌握重心，这样既锻炼力量，又保护膝盖。
篇六:《什么是力量训练》
什么是力量训练 什么是力量训练？力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。
力量训练中的基本练习都有哪些动作
我们所知道的力量训练，有两种类型的练习：基本练习和孤立练习。基本练习对增强体质、协调身体的整体性效果都很好，它需要身体各个部分和关节都参与其中，它是力量训练的基础。孤立练习则与其相反，锻炼的只是单一的肌肉系统。它只针对单块的肌肉，比如健美运动。
基本练习是什么样的？比如，交叉举，你先把放置在地板上的长哑铃举起来，然后再放到地板上，这时你的双脚和肩部保持相同的宽度，当你再次举起时，先屈膝跪地，再将背部向前方转动。你在抓哑铃时，双手要交叉握住，这样才能做交叉举。
你要一只手握住上把手，一只手握住下把手，以防哑铃从手中掉下。起立时，伸直你的双腿并转向前方，紧接着站直，伸展双臂，将哑铃举至大腿同高的位置，最后将哑铃放回到地面上。再做一遍这个练习，感觉一下，它牵动了你的哪些肌肉。
你感觉到了吗？主要是大腿的肌肉和背部伸肌。
另一个基本练习就是下蹲。你要将杠铃横放在你的肩部，并保持稳定。然后做下蹲和起立运动。在做的过程中，尤为重要的是，你的背部要挺直，并拉紧腹部的肌肉。这个练习主要是针对如何锻炼大腿肌肉及怎么练臀部肌肉。
举杠铃，主要是锻炼你的胸部肌肉及臂部肌肉。做这个练习时，你要向后躺在一个举重床上，杠铃架在你眼睛上方的架子上。首先，你要慢慢地将杠铃向上推至双臂伸直，再慢慢地降至胸部，再重新向上推起。
注意，在这期间，你的双脚不能离幵床板，并要拉紧你的背部肌肉一一你也可以试着交叉双臂来举。
此外，引体向上是一个很典型的基本练习，它能够牵动多块肌肉组织一主要是整块背部肌肉。
篇七:《5大力量训练法 提升跑者肌肉强度》{哑铃,,力量训练}.
推荐:5大力量训练法 提升跑者肌肉强度 2013-11-06 09:30:19 来源: 网易体育 有0人参与
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锻炼肌肉：臀部，核心力量
动作要领：身体直立，左腿站直在地，右脚的脚趾放在箱子上。弯曲左腿，至大腿与地面平行，保持一两秒，然后慢慢回复平稳。每条腿重复10-15次。
加强版：每只手上可以握一个5公斤左右的哑铃
第二个动作：侧抬腿
锻炼肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。
动作要领：每条腿轮流抬起，离地面15厘米，重复8次。每次坚持30到60秒。 第三个动作：单侧提升
锻炼的肌肉：四头肌，腿筋，臀部和核心力量。
动作要领：拿着一个10磅重，站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。单足站立，同时使外侧腿部膝盖呈90度。有2秒钟然后降低与控制。
每一边重复10至15次。
第四个动作：俯卧撑
锻炼的肌肉：胸部，核心力量，二头肌，肱三头肌和背部肌肉。
动作要领：宽距俯卧撑。弯曲肘部，下降2次，直到胸部几乎接触地面。回到平面位置，上升2次。重复10到12次。
加强版：减慢俯卧撑的动作，频率越低，肌肉更火。
第五个动作：侧弓步