篇一:《三种徒步活动的步法及行走技巧》
三种徒步活动的步法及行走技巧
一、 调气和上坡步法
呼吸与步行的配合是重要的徒步技术,尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时,一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气,踏一步、接着吐一口气,再踏出一步的法则上攀;倘若依此规则上攀陡坡数步,即感喘不过气来,则应将步代缩短,然后断续遵上述的呼吸步伐;如果一开始行走陡坡2、 3个小时都不必休息和喘息,就代表您己经成功这调气步法了。当然在爬更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进;另外,提醒你,吸气时需用力的深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做的更好,高山症发生的机率也会降低。
二、 休息步
这步伐是每上一步时,后边的脚一定要打直,只有将大小腿打直,体重和推力,才能完全由腿来支撑,如此才可以让大小腿肌肉,得到些许的休息;反之,膝盖从未打直,当然肌肉容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋。
三、 上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡,需将鞋底完全接触碎石坡斜面,如此才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟,反而很费力,若遇较陡的碎石坡时,可借助大小腿之力,将鞋平推入碎石坡,或推出一踏足平台才上移;下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,才继续下移步伐。另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡,让自己如行于平坦地面般舒适,这也是另一项实用的步伐技术;但在利用石块时,要踩在重心的位置,不然很容易造成脚踝扭伤哦!倘若您能勤加练习,后来连会滚动的石头,也能助您行走自如。
篇二:《徒步30KM湖岸 徒步环绕西丽水库运动纪实》
徒步 30KM 湖岸 徒步环绕西丽水库运动纪实一、纪实要点： 1、环湖目的——纪念传统、自然考察、相对历险、验证能力。 2、心灵感受——呼唤野山、渴望水体、期待探险、融合自然。 3、徒步穿越，所给出的人生启示，丰富多样。 4、经历：水泡脚丫一整天。 5、水，给了我们生命；给了我们灵性；给了我们柔情；给了我们生命的美乐 和华章。我们需要更加的感激水、亲近水、善待水。寄托今后，更多更好地实践 亲近水体。 二、基本要素： 1、时间：2006 年 2 月 19 日全天，农历“雨水”时节。 2、地点：距深圳市区 25KM 环绕西丽水库约 30KM 的自然湖岸。 3、人员：两个向往自然、实践探险、甘愿“自虐”的人。 4、经历：30KM 自然湖岸的徒步穿梭。 5、防备：户外越野风险——防备迷失方向、防备身陷泥泽、防备踩蛇、防备 蜂蜇、防备治安不佳（遭遇抢劫犯罪）等。有备无患，积累经验。 6、目的：纪念传统农令时节；完成对自然考察、相对历险的实践。 三、纪实过程： 1、约伴出游 一经确定了——于“雨水”时节，花一整天时间，沐浴春雨，徒步环游西丽 水库的出行方案，就坚定不移地付诸实施。 象这种个性化较强的兴趣爱好，估计难以约上侣伴，立足于特立独行。之所以在 办公网络上发布信息，目的是与众人信息交流。有回邮或发短信给我的，都是予 以“精神支持”的多，这已经足够了。 一如以往，凡有专项活动，是日的睡眠都会特别警醒；就象提前进入兴奋点， 兴奋期也更加长久。我喜爱这种美妙的感觉。 5 点多就醒床。 其实， 所有准备事项在昨晚就已经完成。 没什么必要的事可做， 只是习惯早起。索性读会儿书，打发黎明前的黑暗。1 个钟以后，到厨房煮一锅汤 圆，喂饱肚皮。有了这番食物储存，积聚体内能量，有必要的话，可以一天不进 食（练就出“橡皮肚”的功能），能适应环境需要。 当时针指向 7 点，天色已经通亮。 留意天气，户外仍然下着毛毛细雨。果然，“雨水”时节雨纷纷！今日的徒 步穿行，恐怕真要沐浴春雨了；但愿只下毛毛细雨，千万别下大。 骑车出门，半路上，毛毛细雨变成滴滴答答的小雨，打湿我的衣服和行装。 未曾徒步，就已经被淋雨。被迫在路旁公交车站停靠，穿戴上早有准备的单车雨 衣。心里在祈祷：但愿老天关照，收敛雨水，别过于为难我，让我的徒步易行。 查阅所知：由市区前往西丽湖的 101 公交车，穿越深南大道，途经总行。我 不想骑行 20 多 KM 自行车，消耗太多体力；更主要的，不想把自行车的停放变成 制约徒步行走的因素。 从家里骑自行车到总行，转乘 101，直达
西丽湖。 周日里的早班车，乘车人不多，停靠站也不多；一路顺畅，只消半小时便到 达西丽水库正门口。比往常、比我预想，都快捷许多。5 元钱车资，令出门的货币 成本和时间成本都大为划算。 值得庆幸，我的诚心祷告感动了天神，果真关照，不再下雨。正如天气预报 ——小雨转阴。看来，徒步穿行，会便利许多。 意外约伴“大姐大”。已经退休的张国庆，前天从笔友俱乐部群组邮件中看 到我的帖子。童心未老的她，居然当即打电话给我，说要参加“沐浴春雨，徒步 穿行”活动。令我佩服也令我感动：年事尚久心未老，敢认岁月郦心田。我跟她 相约，水库门口见。 趁着等人的机会，先向西丽水库管理处的门卫、保安巡警咨询路况、环境、 设施、 治安等一切值得关注的事项。 毕竟 30KM 漫长的自然湖岸， 不可知因素很多、 突变性因素也很多。这种徒步穿梭，不说我们自个儿是首次实践；就是他人，亦 鲜有先例。从方式到行为，具有一定的探险性；须慎重从事，力求稳妥完善。 恰巧，那位工作人员是西丽水库有 20 多年工龄的“老”员工（实际年龄比我 还小几岁），他的解答基本满足我的了解需求。心有底谱。 张姐也提前抵达。于是，结伴游湖。
篇三:《户外运动徒步强度标准》
户外运动强度标准
活动强度量化标准 户外运动强度等级 1
徒步距离以数字化分为1-5级，分别标明路线的长度等级，路线长度为徒步距离。 技术难度用字母区分为A-E级，为技术难度等级。
线路强度等级以一位阿拉伯数字加一个英文字母为代表。
路线长度徒步距离： 技术难度强度等级： 1=10公里以内 A: 休闲远足
2=10-20公里以内 B: 普通轻量级登山 3=20-30公里以内 C: 需要局部攀爬
4=30-40公里以内 D: 需要攀岩或攀冰技术 5=40公里以上 E: 高海拔雪山综合技术
本标准侧重于从线路的长度和活动的技术难度来作为衡量标准，简单明了，能够直观的体现出一条线路的强度大小。而绿野网之前推出的户外活动强度标准（1.0版），则考虑的综合因素比较多，比如活动的类型、人数、限制等，能比较全面的体现一次户外活动的强度。 数字分1-5，分别标明路线的长度等级，路线长度为徒步距离。 1=10公里以内； 2=10-20公里以内； 3=20-30公里以内； 4=30-40公里以内； 5=40公里以上。
字母部分为A-E，为技术难度等级。 A: 休闲远足（包括城市远足）；
B: 普通轻量级登山（如香山等旅游线路）； C: 需要局部攀爬（如小五台等）；
D: 需要攀岩或攀冰技术（冬季小五台、太白山）； E: 高海拔雪山综合技术（结组、直镐和技术镐使用技术等） 其难度等级为一位数字 一个字母，如：
3D=线路长30公里以内，20公里以上；需要攀岩、攀冰技术。
4B=40公里以内，30公里以上长度，普通轻量级登山。
户外运动强度等级 2
一、休闲：摄影、野炊、旅游、打球、自驾车休闲游 二、登山：普通强度的野外登山穿越、露营、攀岩 （山地行走速度以2—3公里/小时计算）
1.0级：(累计上升约800—1000m，里程约8—10km)
1.2级（累计上升约1000m——1400m，行程约10—15km） 1.5级（累计上升约1400m——1700m，行程约15—18km） 1.8级（累计上升约1700——2000m，行程约18—22km） 2.0级（累计上升约2000m—2200m，行程约22—30km) 2.5级（累计上升约2200m以上，行程约30km以上) 三、负重行走：
男性负重15—25公斤，女性负重15—18公斤，山路行走3.5公里/小时（海拔高度的变化很难量化）， 5小时— 8小时，为二级；10小时左右为2.5级；12小时左右为三级. 户外运动强度等级 3
冲浪手521发表于2010-11-04 一、按照在旅行过程中徒步区域的地理概况，人文景观以及所要具备的野外技巧来衡量划分的，共6个等级：
6级：概念为最高难度的徒步，需要很强的耐力，体力，很高的技术难度，涉及到无人区域穿越，未开发的丛林，没有信号的沙漠，最重要的是非常多的户外活动经验。多数是为了科考等探险活动，当然，在很多人看不到的地方，景色往往也是最美丽的
5级：整条线路惊险刺激，走起来比较艰险，需要翻山越岭，高海拔行军，不同种危险的地形穿越，不仅需要一定的体力和耐力，还要有相关的野外知识
4级：徒步路线一般惊险刺激，难度适中，中间偶尔会有一两个难点，主要是为了观赏美景 3级：一半惊险刺激，路况比较好，可能会有些爬坡，毫无危险性的河流，不需要太大的强度即可走完。
2级：一般难度，相对需要一些徒步技能，主要以休闲放松为主。 1级：相对旅行的区域开发比较早，路途平坦，只需悠闲漫步既可 二、徒步危险度（这里的划分标准针对新手而言）：
1. 无危险（0）——一般的休闲游，如旅游景点游玩，安全有充分保障的短期野外旅行，线路明了的短期常规山地攀登。无意外情况发生，行程短，强度低。对参与者没有什么特殊要求
2. 低度危险（1）——多数常规活动，如常规登山、攀岩、滑雪、骑马、游泳等。可能会有意外情况发生，行程中等，强度低，一般有1-3次野营。需要参与者有一般的生活常识和较好的心理素质
3. 中度危险（2）——难度较大的常规山地活动，非常规山地的活动，强度较大的骑马、滑雪活动，未知领域的大强度探索穿越活动，需要特殊户外技能的活动环境。可能有意外情况发生，行程长，强度大，一般有多次野营。需要参与者有好的心理素质和团队意识，具有一定的户外活动经验和户外技能（如攀岩，急救等）
4. 高度危险（3）——非常规山地的活动，需要特殊户外技能的活动环境。不可预测和控制的因素多，经常有意外情况发生，行程长，强度大，自然条件艰苦，多次野营。需要参与者{徒步运动30km}.
良好的心理素质、丰富的户外经验和较全面的户外技能和优良的团队精神。
三、徒步路线等级强度（强度决定了对参与者的体能要求和装备选择，这里的划分标准针对新手而言）：
1.休闲运动（D）——一般的休闲游，如郊游聚餐等。行程短，一般不野营。不对参与者体能提出要求，一般穿旅游鞋（或运动鞋），背小双肩包，带水和食物即可
2. 中等强度（C）——数日的常规山地活动，日行程短（一般少于15公里山路），1-2次宿营。如：登云蒙山，爬司马台长城，攀岩，游泳，骑马，滑雪等。对参与者要求其身体健康，装备要求一般，背负重量15公斤以下（男性）
3. 高强度（B）——多日的常规山地活动，多数非常规山地活动，日行程山路20公里以上，攀升高度大，以及竞技性活动，如自行车、登山比赛等。三夫俱乐部曾经举行的3天小五台连穿是典型的高强度活动。对参与者有较高的体能和装备要求，背负重量15公斤以上（男性）
4. 极高强度（A）——极限环境下的连续活动，非常规山地活动，环境条件恶劣，疲劳度高，恢复期段，多日日平均行程20公里以上，背负重量高于15公斤（男性），如雪山攀登活动，连续多日的冰雪环境下的探险穿越活动等。
同一级别下的活动，其强度也有差别，分别用“ ”“-”号表示。如C 表示中等偏高强度的活动，B-表示偏中等的高强度活动。 四、户外技能，即技术难度:
1. 登山野营——包括行走技巧的掌握，路线的寻找和确定，定向，行程控制，使用帐篷和不使用帐篷的简单露营，熟悉各种常用装备的使用
2. 攀岩——包括掌握基本的攀岩技术，了解各类攀岩器材的使用，会有效地使用绳索和打各类常用绳结
3. 游泳——徒手一次游进200米以上
4. 急救——懂得如何进行检查，确定伤势，了解各类常见伤病的急救方法，熟悉通常药品的使用
5. 其它技能——如滑雪、骑马、划船、滑翔、冰雪技术等。{徒步运动30km}.
篇四:《徒步运动常识全攻略》
徒步运动常识全攻略
正确的了解徒步运动，需要有效的有力的知识做基础，才能完完全全去参与其中，并享受其中的乐趣，以下知识不得不知~~
1、登山杖的重要性对于户外徒步的驴友来说，在行进的时候如果能有根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生；过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡；上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害；走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用；
虽然不是丐帮，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付野狗；休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳；有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。
2、驴友要有方向感，要随时知道自己的位置与方向安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，注意徒步过程中明显的自然标志，清楚自己的位置与方向；如果队伍中这样细心的有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。
一般驴友们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断；如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标；如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向；驴友在徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，徒步的时候要尽量避免走夜路。
3、行走姿势调整在长途行走过程中，不要大步向前，而是采用小碎步前进的方式，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。
4、呼吸节奏调整跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。
5、利用肌肉技巧要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的
作用。因为与其在长程下坡后骨骼 和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。 极限一家人 徒步穿越
6、不同路段的行走技巧徒步穿越是户外的一种形式。在地形复杂多样、人迹罕至的地方，可能没有现成的路可走，没有明确的路标指示方向，依靠地图、指南针、再加上自己的头脑和双脚阅读每一寸土地，在清丽脱俗或古老沧桑的地方留下自己的足迹，在沉郁安静或灵动跳跃中观察和学习到各种有益的知识是一种满足。而徒步穿越活动离不开路，路况的好坏直接关系到我们是否能够成功穿越，路面条件太差有时会使我们受到伤害，如能很好地掌握行走不同路面的技巧，在路上就会更轻松、更愉快。行走着，安全着，快乐着，才是我们的户外理念。
篇五:《徒步活动详细流程》
徒步流程
晴天、下雨（小雨）路线流程规划
活动细则
1. 上车时间: 7点30前在公司集合，7点30准时发车前往塘村。
2. 预计活动结束上车时间为16点00, 16点15分准时发车前往晚宴酒店，教练会带领大家登车前往酒店。
3. 贵公司所备的面包、水等物品应在公司出发前装上大巴车行李箱，交由聚睿后勤工作人员（后勤交接人员电话会在活动前一天给到贵公司负责人）。
4. 建议选择士力架、饼干、巧克力、面包、运动型饮料作为午餐干粮。
5. 沿途补给点附近均有卫生间，教练会做提醒，在山上徒步过程中将不再有卫生间，有需要的学员应提前上卫生间。
6. 大巴车窗可以放KT板为宣传公司。
7. 请于活动前两天将参加人员名单身份信息给到聚睿拓展公司。
户外徒步注意事项之行进
行进过程听从教练指挥，不擅自离队，身体不适及时告知。
步行走的基本原理及要领：徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
上下坡行走方法：在上坡时，行走重心应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免直线上下，这是一种相对安全的走法，上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。
行走间距：行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米。在行走中，要养成个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。
行进休息：途中短暂休息在5分钟以内，不能卸掉背包等装备，以站立休息为主（坐下也不卸包），调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下。
行进间饮水：喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以宿短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增
加心脏的负担。
特别提示：请务必爱护山区环境，切勿在山区留下任何废弃物。谢谢。
户外徒步之教练组建议
体力好的男士尽量帮助女士背水，确保每人两瓶水的携带量。
请尽量减少携带不必要的物品，如自备干粮建议携带：巧克力、士力架、面包、功能性饮料。
请勿忘携带个人随身应急药品。{徒步运动30km}.
请怀孕、患有高血压、心脏病、习惯性脱臼、哮喘等身体有恙的学员应主动向教练告知，由教练询问情况后决定该学员是否参加徒步。 请着手套、运动装、登山鞋、运动鞋或方便活动的服装，户外一点要穿着长袖、长裤，避免树枝划伤。
体力不支者应及时和带队教练联系，经教练确认报备后由下撤点下撤，不可私自下撤。
活动前教练会带大家做热身运动，如活动中不慎出现扭伤、擦伤的学员请主动找到领队教练处理伤情，每名教练均会随身携带药箱。 请大家带着愉快的心情参与到这次活动中，3月是赏梅的时候，沿途的景色一定会让您赏心悦目！